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El ataque de pánico o crisis de ansiedad

ataque_panicoEl ataque de pánico es una reacción de ansiedad muy intensa, acompañada de la sensación de falta de capacidad para controlar esta reacción, e incluso la convicción de que uno puede llegar a morir en ese momento. Esta crisis de ansiedad puede producirse en diferentes situaciones (conduciendo, en la calle, etc.), las cuales tenderán a evitarse posteriormente. Las claves de este desorden hay que buscarlas, por un lado, en el tipo de pensamientos que las provocan, altamente preocupantes, catastrofistas (como muerte inminente, ataque al corazón, mareos y pérdida de conciencia, etc.); y  por otro lado, en la hiperventilación (respiración agitada) que provoca un rapidísimo aumento de activación fisiológica generalizada. Los pensamientos catastrofistas se originan por una incorrecta interpretación de síntomas de ansiedad (activación fisiológica).  

Según la clasificación internacional de trastornos mentales DSM-IV los criterios para diagnosticar un ataque de pánico (o crisis de ansiedad) serían los siguientes:

panicoAparición temporal y aislada de miedo o malestar intensos, acompañada de cuatro (o más) de los siguientes 13 síntomas, que se inician bruscamente y alcanzan su máxima expresión en los primeros 10 minutos.

  1. Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardiaca.

  2. Sudoración.

  3. Temblores o sacudidas.

  4. Sensación de ahogo o falta de aliento.

  5. Sensación de atragantarse.

  6. Opresión o malestar torácico.

  7. Náuseas o molestias abdominales.

  8. Inestabilidad, mareo o desmayo.

  9. Desrealización o despersonalización.

  10. Miedo a perder el control o volverse loco.

  11. Miedo a morir.

  12. Escalofríos o sofocos

¿Cuánto dura?

Una crisis de ansiedad dura entre 15 y 30 minutos. Como podéis ver en el gráfico, el máximo nivel de ansiedad se sufre en los primero 4 minutos disminuyendo rápidamente los niveles de activación a partir de ese momento.

Aunque  el ataque de ansiedad no dure más de 15-30 minutos, es habitual que después de sufrirlo te encuentres cansado y agotado, o dicho de otra manera, “como si te hubieran dado una paliza”.

Algunas personas nos dicen que el ataque de ansiedad les dura mucho más tiempo, incluso el día entero. En realidad, tenemos que distinguir entre ataque ansiedad y un alto nivel de ansiedad. 

¿Qué es la presión del grupo

panico_grupoEl concepto de presión del grupo hace referencia a la fuerza, negativa o positiva, que ejerce un determinado grupo hacia una persona, potenciando, o no, la propia ansiedad. Algunas personas ceden a las presión grupal para caer bien, sentirse aceptados y para que los demás no se burlen de él, especialmente en la adolescencia. Rechazar la presión grupal es difícil, se puede lograr. Para hacerlo debes pensar antes de tomar la decisión y darte cuenta de lo que esta bien, de lo que esta mal, de lo que te puede ayudar y de lo que te puede hacer daño. La confianza en ti mismo es un factor muy importante ya que debemos confiar en lo que creemos que nos va a hacer bien y tener fortaleza para rechazar las malas influencias.

¿Que no hacer ante un ataque de pánico?

Tan importante cómo saber que hacer (no hacer nada) ante un ataque de pánico es tener claro que conductas no hay que realizar porque nos van a acarrear más problemas que soluciones. Las enumeramos.

  • No huir.

Y este es el gran error que comete la gran mayoría de personas que sufren crisis de ansiedad. La huida y la evitación es el gran monstruo que alimenta la ansiedad; no le des de comer.

  • Amigos que agobian.

Es de buena persona querer ayudar a un amigo que lo esta pasando mal. Pero 12 amigos dando consejos y tratando de ayudar a una persona más que sumar, resta.

Ante un ataque de pánico está bien una persona que de apoyo y ayuda. Más personas no.

  • Rituales extraños.

“Cuando me da una crisis de ansiedad, rezo un padre nuestro a la pata coja mirando a la Meca y recito los versos impares de un mantra tailandés.”

La ansiedad disminuye por si misma. Si acabamos asociando esta disminución a actos mágicos al final te vas a creer que son estos actos los que provocan la disminución y corres el riesgo de acabar siendo esclavo de rituales sin sentido.

ataques-de-panicoSi son habituales las crisis de ansiedad y/o los problemas de ansiedad, es muy recomendable que busques ayuda para aprender a gestionarla. La ansiedad, cómo me mejor se trata y con lo que se obtienen mejores resultados, es con la terapia psicológica.

¿Qué hacer ante un ataque de pánico?

Hay que tener en cuenta que una crisis de ansiedad puede aparecer en cualquier momento y que lo habitual es que dure entre 5 y 30 minutos. Las crisis de ansiedad pueden ser motivadas por diversas causas, pero podemos hacer una pequeña división entre las causadas por problemas físicos y las causadas por motivos psicológicos.

Las crisis de ansiedad generadas por problemas físicos deben ser detectadas por los médicos y ser ellos quienes determinen la solución que generalmente es a través de medicamentos.

Para las causas psicológicas, las medidas preventivas pasan por la armonía, la tranquilidad, relajación, sensación de seguridad, etc… Las tres grandes medidas para conseguir ese equilibrio espiritual son:

  • control de la respiración

  • meditación

  • visualización

Para el control de la respiración existen dos técnicas básicas: la respiración alterna y la respiración abdominal.

Para la meditación solo se exige estar en un lugar relajado y silencioso un mínimo de 20 minutos. Una variedad de la meditación es la visualización, que consiste en concentrarse en determinadas imágenes mentales que permitan a nuestra mente serenarse y olvidarse de lo que nos preocupe o cause temor.

Si a pesar de los métodos preventivos acabamos sufriendo una crisis de ansiedad o vemos a alguien padecerla, el remedio más utilizado es recurrir a una bolsa que colocaremos de manera que boca y nariz estén dentro de ella. La persona que esté sufriendo la crisis de ansiedad deberá inspirar profundamente por la nariz y expirar lentamente por la boca hasta que se haya tranquilizado.

Técnicas de respiración y relajación

  • Respiración diafragmática

respiracion-abdominalLa respiración diafragmática , la respiración abdominal , respiración abdominal o respiración profunda es la respiración que se realiza mediante la contracción del diafragma, un músculo situado horizontalmente entre la cavidad torácica y cavidad abdominal. El aire entra en los pulmones y el abdomen se expande durante este tipo de respiración.

Esta respiración profunda está marcado por la expansión del abdomen en vez de el pecho al respirar. Es una forma de alternativa y complementaria tratamiento.

La respiración diafragmática también se conoce científicamente como eupnea , que es una forma natural y relajada de la respiración en todos los mamíferos. Eupnea ocurre en los mamíferos siempre que estén en un estado de relajación, es decir, cuando no hay peligro claro y presente en su entorno.

  • Respiración muscular progresiva de Jacobson

relajacionLa relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del control de la activación desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en el año [[1920]. Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular.

Jacobson entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos de su cuerpo para reducir los síntomas de la ansiedad. También descubrió que el procedimiento de relajación es efectivo contra la úlcera, insomnio, y la hipertensión. Hay muchos paralelismos con el entrenamiento autógeno de Schultz, que fue desarrollado independientemente.

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