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Aprende a relajarte

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La utilidad de la relajación estriba en que conduce a la consecución de un estado de reducción de la activación general del organismo, con lo que esto supone de beneficio, tanto a nivel subjetivo, puesto que resulta placentero, como en lo que respecta a las propia salud física y psicológica. De hecho, en muchos trastornos y enfermedades está implicado como uno de los factores responsables un exceso de activación (trastornos cardiovasculares, disfunciones gastrointestinales, fobias, etc.). En estos casos, la práctica de la relajación no solamente resulta útil, sino que suele estar presente en alguna de sus manifestaciones en el propio procedimiento terapéutico.

La relajación en una técnica que se aprende con la práctica. No hay nada misterioso ni extraño, o que esté fuera del control del individuo. Cuanto más se practique, mejores resultados se obtendrán. La práctica habitual permite hacen que se produzca fácilmente la relajación y ésta se convierta en un hábito, de forma que cuanto mayor entrenamiento, los resultados serán mejores. 2. El entrenamiento apropiado podría ser el siguiente: realizar relajación profunda (30-40 minutos) todos los días durante las primeras dos o tres semanas. Posteriormente realizar ejercicios de relajación más breve. Cuando se consiga relajarse adecuadamente durante un periodo de cinco o diez minutos, pueden espaciarse, si lo desean, a dos o tres veces cada semana, al mismo tiempo que se entrena en los procedimientos de relajación apropiados para cada situación específica (de pie, en una sala de espera, etc.).

POSTURAS DE RELAJACIÓN. Si bien el objetivo en el entrenamiento en relajación es que se adquiera dominio en la reducción del exceso de activación en cualquier situación que se produzca y, por ello, debemos ser capaces de relajarnos en cualquier ambiente y posición (de pie, sentado en posición incómoda, caminando, etc.), durante las primeras sesiones de entrenamiento es útil aprender a relajarse en una posición cómoda que facilite la respuesta de relajación. Algunas de las posturas más usuales son las siguientes:

Postura sentada (I) -Butaca con respaldo alto que permita apoyar la cabeza y los brazos. -Codo flexionado de 90 a 135 grados (flexores y extensores en equilibrio). -Espalda y occipital apoyados. Pueden requerirse almohadones. -Pies apoyados completamente en el suelo -Rodillas hacia afuera (evitar tensiones en el muslo) -Nuca apoyada con ligero almohadón -Brazos extendidos a lo largo del cuerpo -Codos ligeramente doblados -Palma de las manos hacia abajo -Punta de los pies ligeramente hacia afuera.

Postura sentada (II) (postura de cochero) -Cuerpo aflojado -Brazos colgando -Espalda encorvada -Cabeza hacia adelante -Tronco hundido en sí mismo, sin inclinación -Balancear los brazos y colocarlos sobre los muslos, apoyándolos sobre el tercio superior del antebrazo.

Postura tumbada (I) -Nuca apoyada con ligero almohadón -Brazos extendidos a lo largo del cuerpo -Codos ligeramente doblados -Palma de las manos hacia abajo -Punta de los pies ligeramente hacia afuera.

Postura tumbada (II) (tumbado con almohadones) -Tumbado con almohadones en varias articulaciones -Debajo de la cabeza y nuca. Estirar las puntas del almohadón. No demasiado grande. -Debajo de las rodillas, de manera que queden ligeramente hacia arriba y hacia afuera en un ángulo suave. -Piernas separadas. Peso sobre las pantorrillas. -Dos almohadones, uno a cada lado del tórax para apoyar los brazos de manera que los codos queden alejados 20 cms del cuerpo y las muñecas cerca de él -Manos ligeramente descolgadas de los almohadones.

¿Cómo relajarte?

  • Desacelera tu respiración y concéntrate activamente en ella. Estas es siempre la forma más sencilla de calmarte, en la medida en que sepas reconocer los momentos adecuados.
  • Realiza respiración abdominal: pon tus manos sobre tu estómago y cuando inhales intenta alejar tus manos, y cuando exhales haz que tus manos regresen a ti.
  • Respira por tu nariz y exhala por la boca.
  • Inhala profundamente mientras cuentas hasta cinco, guarda el aire por cinco segundos, exhala lentamente contando también hasta cinco. Haz esto diez veces para relajar tus músculos y tensiones. Mientras exhalas, visualiza el estrés y la tensión dejando tu cuerpo con tu aliento.

Realiza este ejercicio deurante 10 minutos cada día.

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